อายุเพิ่มขึ้น...มวลกล้ามเนื้อก็ยิ่งลดลง

โดยทั่วไปคนเราจะมีมวลกล้ามเนื้อสูงที่สุด (Peak Muscle Mass) ในช่วงอายุ 30 – 40 ปี หลังจากอายุ 40 ปีก็จะเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และจะค่อยๆ ลดลงประมาณ 8% ในทุก ๆ 10 ปี ซึ่งในช่วงแรกอาจจะยังไม่เห็นถึงความเปลี่ยนแปลง แต่เมื่อเข้าสู่ช่วงอายุ 70 ปี มวลกล้ามเนื้อจะลดลงเป็นเท่าตัวถึง 15% ในทุก ๆ 10 ปี และจะลดลงเร็วขึ้นตามอายุที่เพิ่มขึ้น จนเริ่มมีผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวัน ดังนั้น การรู้เท่าทันภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยในผู้สูงวัยจึงเป็นสิ่งสำคัญ

ทดสอบความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ..ลดโอกาสการบาดเจ็บในผู้สูงวัย

ผู้สูงอายุจะมีโอกาสได้รับบาดเจ็บจากการใช้ชีวิตประจำวันได้มากกว่าคนในวัยหนุ่มสาว เพราะการลดลงของมวลกล้ามเนื้อในร่างกาย การตรวจสุขภาพเป็นประจำจึงเป็นเรื่องที่จำเป็น รวมถึงการทดสอบความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วยตัวเองแบบง่ายๆ ซึ่งจะทำให้ทราบในเบื้องต้นว่า เรามีความเสี่ยงต่อภาวะการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ จากกล้ามเนื้อที่ไม่แข็งแรงหรือไม่ ดังนี้

1. ลุกนั่งจากเก้าอี้ 30 วินาที เพื่อทดสอบความแข็งแรงของขา เริ่มจากวางเก้าอี้โดยให้พนักพิงชิดกำแพง จากนั้นนั่งหลังตรงบนเก้าอี้ห่างจากพนักพิงเล็กน้อย วางเท้าทั้งสองราบกับพื้นชี้ตรงไปข้างหน้า ไขว้แขนทั้งสองข้างวางที่หน้าอก ลุกขึ้นยืนตรง และนั่งลงตามเดิม ทำอย่างต่อเนื่อง 5 ครั้ง พร้อมจับเวลา ถ้าใช้เวลาเกินกว่า 12 วินาที แสดงว่ากล้ามเนื้อขาเริ่มไม่แข็งแรง
2. นั่งเก้าอี้ยื่นแขนแตะปลายเท้า เพื่อทดสอบความอ่อนตัวของร่างกายส่วนล่าง โดยนั่งบนเก้าอี้ค่อนไปทางด้านหน้า เหยียดขาออกไปให้ตึง และกระดกปลายเท้าขึ้น ยื่นแขนเหยียดตรงไปด้านหน้า วางมือทับซ้อนกัน จากนั้นค่อยๆ เอื้อมมือแตะปลายเท้า สำหรับผู้ชาย ถ้าเอื้อมแล้วเหลือระยะห่างระหว่างปลายนิ้วกลางและปลายเท้ามากกว่า 4 นิ้ว และสำหรับผู้หญิง ถ้าเหลือระยะห่างมากกว่า 2 นิ้ว จะจัดกว่าอยู่ในกลุ่มเสี่ยงที่อาจมีปัญหาด้านการทรงตัว รวมถึงการเดิน
3. งอแขนพับศอก (Arm Curl) เพื่อทดสอบความแข็งแรงของแขน ทดสอบโดยนั่งพิงบนเก้าอี้ ปล่อยแขนท่อนบนแนบกับลำตัว แขนท่อนล่างหงายฝ่ามือขึ้น ถือดัมบ์เบลน้ำหนัก 4 กิโลกรัมสำหรับผู้ชาย และ 2.5 กิโลกรัมสำหรับผู้หญิง จับเวลาการยกดัมบ์เบลขึ้น โดยการพับข้อศอกจนชิดและคลายออก ทำแบบเดิมซ้ำ 30 วินาที หากทำได้น้อยกว่า 11 ครั้ง กล้ามเนื้อแขนอาจเริ่มไม่แข็งแรง
4. เดิน 6 นาที (6-Minute Walk) เพื่อทดสอบความอดทน หรือพลังแอโรบิกของร่างกายการทดสอบนี้ทำได้ง่าย ๆ ด้วยการเดินต่อเนื่องเป็นเวลานานประมาณ 6 นาที แล้ววัดระยะทางจากที่เดินได้ หากเดินได้น้อยกว่า 320 เมตร ทั้งผู้หญิงและผู้ชาย นับว่าร่างกายอยู่ในเกณฑ์เสี่ยงที่จะไม่สามารถทนต่อการใช้แรงต่อเนื่องเป็นเวลานานได้
5. ลุกเดินจากเก้าอี้ไปและกลับ (8 feet up-and-go) เพื่อทดสอบการทรงตัว และความคล่องตัวทำได้โดยการวางเก้าอี้ชิดกำแพง วางขวดน้ำขนาดเล็กไว้ที่ด้านหน้าเก้าอี้ โดยให้ห่างออกไปประมาณ 2.5 เมตร จากนั้นให้ผู้สูงอายุนั่งเก้าอี้ เมื่อให้สัญญาณเริ่มทดสอบ ให้ผู้สูงอายุลุกไปหยิบขวดน้ำ และเดินกลับมานั่งที่เก้าอี้โดยเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ และให้หยุดเวลาเมื่อนั่งลงบนเก้าอี้ ทำซ้ำ 2 ครั้งเพื่อหาค่าเวลาที่ดีที่สุด หากเวลาที่ได้เกิน 9 วินาที แสดงว่าร่างกายการทรงตัวได้ไม่ดี การเคลื่อนไหวร่างกายในอิริยาบถต่างๆ มีความเสี่ยงต่อการหกล้มได้

เสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงด้วยโปรตีน 3 ชนิด

เมื่อก้าวสู่การเป็นผู้สูงอายุ ร่างกายต้องการโปรตีนที่หลากหลายในปริมาณที่เพิ่มขึ้น ซึ่งนอกจากจะใช้ ในการช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อแล้ว โปรตีนยังมีส่วนช่วยป้องกันกระบวนการสลายของมวลกล้ามเนื้อ การรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนที่หลากหลาย เช่น เนื้อสัตว์ ไข่ ถั่ว ฯลฯ รวมถึงเสริมด้วยอาหารสูตรครบถ้วนที่ประกอบด้วยส่วนผสมของโปรตีนสำคัญ 3 ชนิด (Triple Protein) ได้แก่ เวย์ เคซีน และถั่วเหลือง จะสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงยิ่งขึ้น

เวย์โปรตีน (Whey Protein) คือ โปรตีนหลักชนิดหนึ่งซึ่งเป็นส่วนประกอบอยู่ในน้ำนม เป็นโปรตีนคุณภาพดีที่มีไขมันต่ำ คาร์โบไฮเดรตต่ำ และมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายถึง 8 ชนิด เวย์โปรตีนมีคุณสมบัติย่อยง่าย ดูดซึมมาย ไม่ทำให้ท้องอืด ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ดี และช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอได้อย่างมีประสิทธิภาพ

โปรตีนเคซีน (Protein Casein) เป็นโปรตีนที่มีส่วนประกอบของกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ มักจะพบในน้ำนม โดยมีปริมาณสูงถึง 80% ของโปรตีนทั้งหมดในน้ำนม เคซีนจะถูกร่างกายดูดซึม และนำไปใช้อย่างช้าๆ ช่วยให้กรดอะมิโนในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง มีส่วนช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อ

โปรตีนถั่วเหลือง (Soy Protein) ถั่วเหลืองเป็นพืชที่มีโปรตีนคุณภาพดี อุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย 

การทำงานร่วมกันของโปรตีนทั้ง 3 ชนิด จะมีส่วนช่วยให้ระดับของกรดอะมิโนคงอยู่ในร่างกายเป็นเวลานาน ช่วยส่งผลต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น เราจึงควรดูแลร่างกายให้ได้รับโปรตีนอย่างเหมาะสมในปริมาณที่เพียงพอ เพื่อลดความเสี่ยงของการเกิดภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยที่อาจเกิดขึ้นก่อนเวลาอันควร

TH.2022.26139.ENS.1(v1.0)©2022Abbott